「バルクアップしたい」
バルクアップの言葉の裏には、「もっと体を大きくしたい」「細い体型から卒業したい」「理想の体型になりたい」という様々な願いが込められています。
しかし、どうすれば筋肉をつけられるのか分からない、食べても太れない、トレーニングしても効果が出ないという悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
僕もトレーニングを始めたての時は結構悩んでました…。
そこでこの記事では、バルクアップを成功させるための具体的な方法を、初心者にもわかりやすく解説していきます。
バルクアップの本当の意味とは
バルクアップとは、単に体重を増やすことではありません。
筋肉量を増やしながら、理想的な体づくりを目指すこと。
ダイエットとは違い、ただ食事制限をすれば結果が出るというものではないため、多くの人が難しさを感じているのが現状です。
なぜバルクアップは難しいと感じるのか？
僕たちの体には、実は「筋肉をつけにくい」仕組みが備わっています。
筋肉は維持するためにたくさんのエネルギーを必要とするため、必要以上に筋肉がつきにくい仕組みになっているのです。
しかし、「筋肉をつけることが不可能」という意味ではありません。
難しそうに見えるバルクアップですが、基本を理解して正しく実践すれば、必ず結果を出すことができます。
ただし、短期間で極端な増量を目指すものではありません。
じっくりと時間をかけて、着実に理想の体を作っていきましょう。それでは、まずバルクアップの基本的な考え方から見ていきます。
バルクアップの基本的な考え方
「筋肉をつけたい」という願いを持つ方は多いものの、思うように体が大きくならないという悩みをよく耳にします。
実は、バルクアップには明確な原理原則があり、これを理解することで効率的に筋肉をつけることが可能です！
筋肉を大きくするための2大要素
バルクアップで筋肉を大きくするには2つの要素が必要になってきます。
1. トレーニングによる刺激
筋肉を大きくするためには、まず適切な刺激を与える必要があります。
適切な刺激とは、ウェイトトレーニングによって筋肉に「成長しなければならない」というシグナルを送ること。
トレーニングをすることで、体内でmTORという酵素が活性化され、「筋肉を増やそう」というスイッチが入るのです。
2. 栄養による補給
トレーニングで与えた刺激に応えるように、筋肉は休息中に成長します。
筋肉の休息時に必要となるのが十分な栄養。
特にタンパク質は筋肉の材料として重要で、これが不足していると、いくらトレーニングをしても筋肉は大きくなりません。
筋肉を大きくしたいのになかなか大きくならないよくある失敗例
✕ トレーニングだけに注力
「毎日懸命に筋トレをしているのに、筋肉がつかない」という方がいます。
トレーニングも大事ですが、栄養面での準備が整っていなければ努力が水の泡になってしまうかも…。
トレーニングと栄養は車の両輪のようなもので、どちらが欠けても前に進むことはできません。
✕ 食事量を急激に増やしすぎ
「とにかく食べれば筋肉がつく」と考えて、急激に食事量を増やしてしまう方もいます。
しかし、これでは体脂肪が増えるだけで、理想的な体づくりからは遠ざかってしまいがち。
✕ 重量にこだわりすぎ
「重いウェイトを使えば早く筋肉がつく」と考えて、フォームが崩れるほどの重量で行うケース。
重量にこだわりすぎるのは怪我のリスクが高まるだけでなく、目的の筋肉に十分な刺激が与えられない可能性があります。
一度に大きな変化を求めるのではなく、少しずつ重量や回数を増やしていくことが重要。
徐々に変化をつけていくことで、体が安全に適応し、着実に筋肉をつけることができますよ！
バルクアップは一朝一夕には実現できませんが、これらの基本を押さえることで、確実に結果を出すことができます。
バルクアップに関するよくある疑問と解決策
Q1：痩せ型で食べても太れない人はどうすればいい？
A： 実は「食べても太れない」と感じる方の多くは、思っているほど食べていないことがほとんど。
まずは現在の食事内容を1週間記録することから始めましょう！
また、維持カロリーを把握し、150-200kcalずつ段階的に増やしていきます。
ポイントは急激な増量を避け、身体が新しい摂取カロリーに適応するのを待ちながら、少しずつ増やしていくことです。
Q2：バルクアップのタイミングはいつがいい？
A： バルクアップを始めるベストなタイミングは、体脂肪率が10-15%程度の比較的痩せている状態。
ただし初心者の場合は、まず基本的なトレーニングに慣れることを優先しましょう。
カロリー過剰摂取を意識しなくても、正しいトレーニングと適切な食事で自然と筋肉はつきやすい状態にあります。
一方、トレーニング歴が3-4年以上の方は、より慎重なカロリー管理が必要になってきます。理想的な増量ペースは、週に0.2-0.45kg程度です。
Q3：バルクアップはどのくらいの期間続ければいいの？
A： バルクアップは通常12-16週間(2〜4ヶ月)を目安に行うといいですよ。
この期間を超えると、トレーニング疲労が蓄積して筋肉の成長が鈍化してきます。
トレーニング強度が維持できなくなってきたら、それは休息期が必要なサインです。
また、体脂肪率が15%を超えてきたら、脂肪減少フェーズに移行するのがおすすめ。
長期的には増量→維持→減量のサイクルを繰り返すことで、効率的に理想の体を作ることができます！
Q4：食事量を増やすのが辛いのですがどのように工夫すればいいですか？
A： 無理なく摂取カロリーを増やすためには、1日の食事を4-6回に分けることがおすすめです。
一度に大量の食事を摂る必要はありません。
また、プロテインシェイクなどの液体カロリーを活用するのも効果的です。
ただし、安易にジャンクフードでカロリーを補うのは避けましょう。
基本は健康的な食事を中心に、食べやすい調理法や味付けを工夫することが大切です。
参考：Protein: A nutrient in focus
Q5：筋肉と脂肪、どっちが増えているか分からない
A： 健全なバルクアップの目安として、BMIが27-28を超えない、体脂肪率は10-15%を維持することを意識しましょう。
この範囲内であれば、筋肉の成長に適した環境が整っています。
テストステロンやインスリンといったホルモンもこの体脂肪率の範囲で最も効果的に働くことが研究で分かっています。
参考：Dynamics of fat cell turnover in humans
まとめ：バルクアップを成功させるために
バルクアップは、正しい知識と適切な実践があれば、誰でも達成できる目標です。
この記事で解説してきたように、ただ闇雲に食事量を増やしたり、重いウェイトを扱えばいいというわけではありません。
まず理解しておきたいのは、バルクアップには「適切なタイミング」があるということです。
ベストなスタートをきることで、筋肉がつきやすく、かつ脂肪が増えすぎるリスクを抑えることができます。
また、増量のペースにも注意が必要です。理想的なペースは週に0.2-0.45kg程度。
このペースを維持することで、過度な脂肪の蓄積を防ぎながら、着実に筋肉をつけることができます。
急がば回れ、バルクアップにおいてもこの言葉は当てはまりますね。笑
実際のトレーニング方法や具体的な食事の組み立て方については、
別記事の「バルクアップするためのトレーニング方法」「バルクアップするための食事方法」で詳しく解説していきます。
まずは自分の現状を把握し、無理のない範囲で始めていきましょう！それでは、また次回お会いしましょう。